Sağlık konusunda son derece hassas bir dönemden geçerken birçok insan yeme içme alışkanlıklarını değiştirerek gerek korona gibi salgın hastalıklara karşı gerekse de beslenmeye dayalı oluşabilecek hastalıklara karşı önlemler almanın yollarını arıyor. Konu beslenme ve sağlık olduğunda ise insanların aklına ilk gelen şey hayat standartlarını yükseltmelerini bekledikleri diyetler oluyor. Bu diyetlerden birisi de Akdeniz tipi beslenme olarak biliniyor.
Uzun yaşam, sağlıklı hayat ve zeytin yağından sonra akla gelen ilk olgu genelde Akdeniz mutfağı oluyor. Akdeniz mutfağı ise son derece geniş bir coğrafyayı kapsıyor olsa da temel prensiplerde benzer karakteristiklere sahip. Akdeniz mutfağını temel alarak oluşturulan Akdeniz tipi beslenme, yani Akdeniz diyetine gelin birlikte bakalım.
Akdeniz tipi beslenme nedir?
Akdeniz yemekleri denince aklınıza ilk olarak İtalyan makarnası, pizzası ya da Yunan usulü kuzu çevirme gelebilir fakat bunlardan hiçbirisi sağlıklı bir beslenme planın bir parçası değildir. Gerçek bir akdeniz diyeti bölgelerin sahip oldukları geleneksel sebzeleri, meyveleri, kuruyemişleri, deniz ürünlerini, süt ürünlerini ve hatta bir iki kadeh de kırmızı şarap içerir. 1960’larda Girit ve Güney İtalya’da sağlık hizmetlerinin sınırlı olmasına rağmen kronik hastalık oranın en düşük olması ve hayat beklentisinin en yükseklerden bir tanesi olması bunun bir sonucudur.
Akdeniz tipi beslenmeyi benimsemek için sağlıklı ve taze yemekleri tüketmek dışında da yapmanız gereken şeyler vardır. Günlük fiziksel aktivite ve yemeğinizi başkaları ile paylaşmak hayati önem taşır. İnsanlarla bir araya gelmek, sağlıklı ve lezzetli yemekler tüketirken kendinizi bu konuda takdir etmenizi sağlar ve modunuza olumlu yansır.
Tabii ki de, var olan beslenme alışkanlıklarınızdan kurtulmak özellikle de işlenmiş ve dışarıdan alınan ürünlere alıştıysanız oldukça zordur. Fakat Akdeniz tipi beslenmenin son derece ekonomik, tatmin edici ve sağlıklı olduğunu unutmamak gerekir. Pizza ve makarna gibi yemeklerden balık ve avokadoya geçiş yapmak biraz zaman alabilir fakat daha sağlıklı ve uzun bir yaşama kavuşabilirsiniz.
Akdeniz diyeti nasıl yapılır?
Akdeniz coğrafyası oldukça geniş bir alana nüfuz ettiği için akdeniz diyetinin kesin hatlarla çizilmiş belli bir planlaması yoktur. Fakat yine de belli başlı yeme alışkanlıklarını benimseyerek kendiniz bir beslenme alışkanlığı oluşturabilirsiniz. Tabii ki bunun için de kendiniz için bir beslenme planı oluşturmalısınız.
Akdeniz tipi beslenme, diğer diyet türlerine oranla daha fazla sebze ağırlıklıdır ve sebzelerin, tam tahılların ve baklagillerin öğünlerin çoğunu oluşturması oldukça sık rastlanan bir durumdur. Bu diyeti uygulayan birçok insan yemeklerde zeytinyağı gibi sağlıklı yağların yanında bol miktarda lezzetli baharatları da ihmal etmezler.
Akdeniz tipi beslenmeye adapte olmanızı sağlayacak 8 yöntem:
1- Yemeklerde zeytinyağı kullanın
Eğer şimdiye kadar ayçiçeği yağı ya da hindistan cevizi yağı kullandıysanız, kullandığınız yağı ekstra saf bir zeytinyağına çevirmeniz oldukça önemli. Zeytinyağı, HDL kolesterol yani “iyi” kolestrolünüzü arttırabilecek tekli doymamış yağ asitleri açısından zengindir.
Evde yaptığınız salatlarda ve hazırladığınız soslarda zeytinyağı kullanmanız sizin için daha iyi olacaktır. Balık ya da tavuk gibi yiyeceklerin üstüne serpiştirerek yemeklerinizi daha lezzetli hale getirebilirsiniz. Özellikle makarna ve patates püresi gibi yemeklerde tereyağından kaçınıp zeytinyağı kullanmalısınız.
2- Daha fazla balık tüketin
Her ne kadar balık kültürü konusunda bir Yunanistan olmasak da 3 tarafı denizlerle çevrili bir ülkede yaşadığımızı unutmamak gerekir. Akdeniz tipi beslenme deyince protein açısından akla ilk gelen şey balıktır. Bu diyete en uygun balıklar ise somon, sardalya ve orkinos gibi yağ bakımından zengin balıklardır. Yine de ince ve yağ oranı az balıkları tüketmeniz de iyi oranda protein almanıza engel değildir.
Eğer balık tüketme alışkanlığınız yoksa, bu alışkanlığı kazanmak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden bir tanesi, haftanın bir gününü balık günü olarak belirleyin. Fırın kağıdı ya da folyo kullanarak balığınızı çok fazla bulaşık çıkarmadan sofraya koyabilirsiniz. Ya da en sevdiğiniz yemeklerin yanına ek olarak balık pişirmeyi düşünebilirsiniz.
3- Gün boyunca sebze yemeyi ihmal etmeyin
Bildiğiniz üzere sebze tüketimi sağlık konu olduğunda önemli bir yer tutuyor. Eğer günlük beslenmenizde çok fazla yeşillik tüketmeyen birisi iseniz, Akdeniz tipi beslenme daha fazla sebze tüketmeniz için mükemmel bir fırsat. Bunu yapmanın en iyi yollarından birisi de ara öğünlerde ve ana yemeklerin yanında, oldukça kolay tarifler bularak tüketmeye alışmak.
4- Kendinizi tam buğdayın kollarına bırakın
Eğer daha sağlıklı bir hayat peşindeyseniz bazı fedakarlıklar yapmanız kaçınılmaz oluyor. Örneğin, soğuk bir kış sabahına sıcak bir yulaf ezmesi ile başlayabilirsiniz. Tabii ki genel olarak rafine ürünlerden uzak durup tam tahıllı ürünlere şans vermeniz gerekiyor. Hatta mikrodalga fırında yapmadığınız ve tereyağı kullandığınız sürece (üstüne zeytinyağı dökebilirsiniz) patlamış mısır da tüketebilirsiniz.
Tükettiğiniz besinleri tam tahıllı makarna ve ekmek ile desteklememiz gerekiyor. Market alışverişinizi yaparken “tam tahıllı” yazısının ve tam tahılın içindekiler listesinde birinci sırada yer aldığından emin olun. Eğer tam tahıllı besinlere geçmek konusunda tereddüt yaşıyorsanız ve eski rafine alışkanlıklarını bırakamıyorsanız, pirinç ve makarna gibi ürünleri yarısını rafine diğer yarısını da tam tahıllı olmak üzere karıştırarak tüketebilirsiniz.
5- Atıştırmalık olarak kuruyemiş tüketin
Her ne kadar ülkemizde fiyatları durmadan artmakta olsa da akdeniz diyetinin temel gıdalarından bir tanesi de kuruyemiştir. Antep fıstığı, kaju ya da badem yanınızda taşıyıp günün her saati tüketebileceğiniz önemli besin kaynaklarıdır.
Yapılan bir çalışmaya göre, eğer insanlar yedikleri cips, kurabiye ve kraker gibi atıştırmalıkları yemek yerine badem tüketirlerse boş kalori, eklenmiş şeker ve sodyum değerlerinin daha düşük çıktığı saptanmıştır. Ayrıca, kuruyemişler hazır yiyeceklere oranla potasyum gibi daha fazla lif ve minerallere sahiptirler.
6- Tatlı yerine meyve tüketin
Sağlıklı beslenmek sizi tamamen dünya zevklerinden mahrum bırakmayı amaçlamaz. Örneğin, normal zamanda yediğiniz tatlıları lif, C vitamini ve antioksidan açısından zengin meyve salataları ile değiştirebilirsiniz. Eğer daha fazla meyve tüketmek konusunda tereddüt yaşıyorsanız greyfurtun üstüne az bir miktar kahverengi şeker ekleyebilir ya da armudu bal ile tatlandırabiliriz.
Ayrıca, taze meyveleri evde bulundurmanın yanında karnınızın acıkabileceği her an için iş yerinizde de hazır tutmanız sağlıklı öğünlerle beslenmeniz açısından faydalı olacaktır. Meyvelerle daha içli dışlı olmak için yapabileceğin bir başka şey ise her hafta farklı bir egzotik meyve denemek olabilir.
7- Az da olsa şarap içmeyi unutmayın
Her ne kadar bir Akdeniz ülkesi olsak da dinin de etkisini düşünüldüğünde İspanyol, İtalyan, Fransız ve Yunanlılar kadar şarapla içli dışlı olmadığımız bilinen bir gerçek. Fakat Akdeniz diyetinin bir parçası olarak az bir miktar da olsa şarap tüketmeniz öneriliyor. Akdeniz diyetini geliştiren bir takım uzman ve diyetisyenlerin yaptığı bir araştırmaya göre günde 1 kadeh şarap içilmesi tavsiye edilmektedir. Şarabınızı yemekle birlikte hatta sevdiklerinizle birlikte içmeniz daha iyi olacaktır.
Eğer normal yaşantınızda alkol kullanmıyorsanız sırf Akdeniz diyeti yapmak için şarap içmeniz tavsiye edilmez. Fakat şarap sevdiğiniz bir içecek ve son dönemde gelen vergilerden yakınıyorsanız sizin için hazırladığımız evde kırmızı şarap yapımı rehberine buradan ulaşabilir aynı zamanda kafi derecede içtiğinizde sağlık açısından faydaları hakkında bilgi edinebilirsiniz.
8- Her lokmanızdan zevk almaya bakın
Akdeniz diyeti sadece belirli yemekleri değil aynı zamanda hayat stilini de kapsar. Televizyon önünde hızlıca hazır yemekler yemek yerine aileniz ile birlikte yemek yeme olayını daha zevkli hale getirebilirsiniz. Bu sayede aileniz ile mutlu zamanlar geçirmekle kalmayıp aynı zamanda öğünleri yavaş tüketerek vücudunuzun daha iyi bir şekilde adapte olmasını sağlayabilirsiniz.
Adım adım uygulayabileceğiniz bir haftalık Akdeniz diyeti listesi:
Pazartesi
- Kahvaltı: Çilekli ve yulaflı yoğurt
- Öğle yemeği: Tam tahıllı ve sebzeli bir sandviç
- Akşam yemeği: Zeytinyağı ile süslenmiş ton balığı salatası ve tatlı olarak bir parça meyve
Salı
- Kahvaltı: Kuru üzümlü yulaf ezmesi
- Öğle yemeği: Önceki geceden kalan ton balığı salatası
- Akşam yemeği: Domatesli, zeytinle ve ezine peynirli salata
Çarşamba
- Kahvaltı: Domatesli, soğanlı ve sebzeli omlet. Bir tane meyve
- Öğle yemeği: Peynirli ve sebzeli tam tahıllı sandviç
- Akşam yemeği: Sebzeli lazanya
Perşembe
- Kahvaltı: Kuruyemişli ve doğranmış meyveli yoğurt
- Öğle yemeği: Önceki geceden kalan sebzeli lazanya
- Akşam yemeği: Esmer pirinç pilavı ve sebzelerle servis edilmiş ızgara somon
Cuma
- Kahvaltı: Zeytinyağında kızarmış yumurta ve sebzeler
- Öğle yemeği: Çilekli, yulaflı ve kuruyemişli yoğurt
- Akşam yemeği: Kuzu ızgara
Cumartesi
- Kahvaltı: Üzümlü yulaf ezmesi, kuruyemiş ve bir tane elma
- Öğle yemeği: Sebzeli ve tam tahıllı sandviç
- Akşam yemeği: Peynirli, zeytinl ve sebzeli tam tahıllı Akdeniz pizzası
Pazar
- Kahvaltı: Sebzeli ve zeytinli omlet
- Öğle yemeği: Önceki geceden kalan Akdeniz pizzası
- Akşam yemeği: Izgara tavuk ve yanında patates ve çeşitli sebzeler, bir parça da meyve
Eğer bu örnek diyet listesine alternatif bir liste denemek isterseniz Muzaffer Kuşhan’ın akdeniz diyeti listesini buradan ulaşabilirsiniz. Aynı şekilde zayıflama amacıyla bir diyet arayışında iseniz İsveç ve Karatay diyetlerini de internet üzerinden kontrol edebilirsiniz.
Akdeniz diyeti hakkında doğru bilinen yanlışlar:
Yanlış 1: Akdeniz diyeti hesaplı değildir
Doğrusu: Ana protein kaynağı olarak fasulye ve mercimek kullanıyorsanız ve daha çok yeşillik ve tam tahıl ağırlıklı besleniyorsanız Akdeniz diyeti işlenmiş ve paket yemeklerden çok daha uyguna gelir.
Yanlış 2: Eğer bir bardak şarap sağlıklıysa, üç bardak şarap daha sağlıklıdır
Doğrusu: Kararında şarap içmenin kalp sağlığı açısından birçok faydası olsa da çok fazla şarap tüketimi tam tersi sonuçlar doğurabilir. İki bardaktan fazla içmeniz aslında kalbiniz için hiç de iyi değildir.
Yanlış 3: Fazla ekmek ve makarna tüketmek Akdeniz diyetidir
Doğrusu: Aslında Akdeniz insanı Amerikalılar gibi makarna tüketimi konusunda aşırıya kaçmazlar. Akdeniz kültüründe makarnanın yeri meze gibi yan bir yemektir. Yarım ile bir porsiyonun makarnanın yanında salatalar, sebzeler, balık ya da ufak porsiyon et hatta bir parça da ekmek yer alabilir.
Yanlış 4: Akdeniz diyeti sadece beslenmeyi içerir
Doğrusu: Evet, beslenme şekli akdeniz diyetinin önemli bir parçası fakat Akdeniz insanının yaşayış biçimini görmezden gelmek de olmaz. Akdeniz insanı yemek yemek istediğinde televizyonun karşısında oturup ya da alelacele yemek yemez. Akdeniz insanı için yemek insanların bir araya geldiği dinlendirici bir etkinliktir.
Akdeniz tipi beslenmenin 10 güzel tarafı:
1- Sürpriz! Artık kalori yapmanıza gerek yok
Akdeniz diyetini uygulamaya karar verdiyseniz kalori hesaplayarak zaman kaybetmek yerine kötü yağlara sahip olan besinleri kalp dostu besinlerle değiştirebilirsiniz. Tereyağı yerine zeytinyağı kullanın ya da balığı kırmızı et ile değil de beyaz et ile birlikte tüketebilirsiniz.
2- Yemekler gerçekten taze
Artık donmuş gıda reyonunda ya da fast food dükkanlarının önünde dolanmanıza gerek kalmayacak. Ağız sulandıran mevsimsel yemekleri çok kolay bir şekilde siz de yapabilirsiniz. Ispanak, salatalık ve domates kullanarak lezzetli bir salata yaratabilirsiniz.Zeytin ve feta peyniri gibi klasik Yunan salatası malzemelerini ekleyerek hızlı bir Yunan salatası hazırlayabilirsiniz.
3- Ekmek tüketebilirsiniz
Ekmek alırken tam tahıllı somun ekmeğin almaya dikkat etmelisiniz. Bu tür bir ekmek bildiğimiz beyaz ekmekten mineral ve protein açısından çok daha zengindir. Tam tahıllı ekmekleri zeytinyağı, humus ya da tahin ile birlikte tüketebilirsiniz.
4- Akdeniz diyeti ile kilo verebilirsiniz
Akdeniz tipi beslenmenin en önem arz eden faydalarından birisi de bu diyet sayesinde kilo verme şansınızın olması. Kuruyemiş, peynir ve yağlı şeyler tüketme fikri başta bu konuda olan inancınızı kırsa bile bu yazımızda anlattığımız Akdeniz diyetinin temel prensiplerine sadık kalarak formunuzu koruyabilir hatta kilo verebilirsiniz. Akdeniz tipi beslenme ile evde kilo vermek diğer birçok diyete oranla daha kolay olacaktır.
5- Yağlar yasaklı değildir
Bu tarz bir beslenme şekli için yağlı besinler yasaklı değildir fakat kuruyemiş, zeytin ve zeytinyağı gibi iyi sağlıklı olanları tüketmeniz gerekir. Bu besinler yemeklerinize lezzet katarken, diyabet ve kanser gibi hastalıklara mücadelenizde yardım ederler. Basit bir fesleğen sosu bile yemeklerinize lezzet katacaktır.
6- Yapması kolay mezeler
Türk kültüründe olduğu gibi Yunan yemekleri de yanında birleştirmesi kolay ufak porsiyonlarda mezeler ile gelir. Bu tarz mezeleri yapmak son derece kolaydır.
7- Kalbiniz size minnettar kalacak
Bu diyetin içerdiği neredeyse her yemeği kalp dostu olarak nitelendirirsek yalan söylemiş olmayız. Zeytinyağı ve kuruyemişler düşük oranda “kötü” kolesterol içerirler. Meyveler, sebzeler ve fasulyeler arterlerin temiz tutulmasını sağlar. Balık ise trigliseridlerin ve kan basıncınızın düşmesini sağlar.
8- Daha dinç bir hayat seni bekliyor
Akdeniz tipi beslenme kalbinizi nasıl koruyor ve daha stabil çalışmasını sağlıyorsa aynı şekilde beyniniz için de benzer şekilde olumlu etkilere sebep oluyor. İltihaba sebep olabilecek işlenmiş ve hazır yemekleri yemek yerine antioksidan açısından zengin yemekleri tercih ettiğiniz için beyninizi de korumuş oluyorsunuz.
9- Kullanılan baharatlar son derece lezizdir
Defne yaprağı, kişniş, biberiye, sarımsak, biber ve tarçın gibi bir çok baharata ev sahipliği yapan Akdeniz mutfağı baharat konusunda o kadar zengindir ki elinizi bir daha tuza götürmek zorunda olmazsınız. Aynı şekilde kişniş ve biberiye gibi baharatlar hastalıklara karşı antioksidan görevi görür ve besin değerleri yüksektir.
10- Oldukça geniş bir mutfak
Akdeniz mutfağı sadece Yunanistan ve İtalya gibi klasik Akdeniz ülkeleri ile sınırlı değildir. İspanya, Fas ve Türkiye’nin de dahil olduğu birçok ülkenin tariflerine bakabilirsiniz. Yemek seçerken kırmızı eti hafif tutarken taze meyve-sebze, zeytinyağı ve tam tahıllı besinlere ağırlık vermeniz gerekir.
Her ne kadar Akdeniz tipi beslenmenin tam bir tanımı olmasa da, evde sağlıklı beslenmek isteyen bireylerin balık ve deniz ürünlerinin yanında taze sebze ve meyveleri tüketerek bu beslenme şekline uyum sağlayabilirler. Fakat unutulmaması gereken en önemli nokta, Akdenizli gibi beslenmek tek başına yeterli değildir. Aynı şekilde fiziksel aktivitede bulunarak yemek yemeyi rahatlatıcı bir aktivite gibi görmelisiniz.